كراتين


اين مقادير كراتين اخذ شده از مواد غذايي روزانه و توليد شده توسط بدن با يكديگرتركيب شده تا نيازهاي طبيعي بدن را كه روزانه 2 گرم كراتين است را برآورده سازند(4 و 3). تقريباً 95 درصد كراتين بدن در عضلات اسكلتي به كراتينين تبديل شده و بعد در چرخش توسط كليه‌ها به ميزان 2 گرم در روز دفع مي‌شود (2). خيلي مهم است كه كراتين با كراتينين اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتي كراتين نقش مهم و حياتي به عنوان منبع انرژي آني و در دسترس براي انقباض عضله بازي مي‌كند. كراتين با فسفوكراتين در يك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزين تري فسفات (ATP) براي انرژي نياز دارد و ATP ذخيره شده در عضلات تقريباً براي 4-3 ثانيه انقباض كفايت مي‌كند و بعد از آن تمام مي‌شود. همان طوري كه ذخاير ATP در حين انقباضات عضلاني شديد و انفجاري تخليه مي‌شود فسفوكراتين درون عضله براي توليد مجدد ATP به كراتين و فسفات آزاد تجزيه مي‌شود. اين فعل و انفعالات نقش مهمي براي حفظ انرژي عضله در حين 10 الي 20 ثانيه اول از فعاليت‌هاي بي‌هوازي شديد بازي مي‌كنند (8 و 7). بعد از 10 الي 20 ثانيه نخست, گليكوليز بي‌هوازي و فسفو لارسيون هوازي منابع متعددي براي توليد ATP عضلاني مي باشند (7 و 9). در حين دوره برگشت به حالت اوليه بعد از تمرين (ريكاوري) نيز مسيرهاي توليد انرژي هوازي غالب هستند و مقدار زيادي ATP توليد مي‌كنند. در اين دوره (ريكاوري) فسفوكراتينِ تخليه شده، به سرعت تجديد و احيا مي‌شود. در حقيقت بيش از 90 درصد فسفو كراتين بعد از 3 الي 4 دقيقه در حين دوره ريكاوري مجدداً توليد مي‌شود (10 و 11). به طور خلاصه فسفوكراتين (pcr) يك منبع انرژي مهم و غالب در حين ثانيه‌هاي نخست از تمرينات بي‌هوازي شديد بيشينه مي‌باشد و به طور سريع در دوره ريكاوري توسط مسيرهاي هوازي مجدداً توليد مي‌شود. هدف از مصرف مكمل‌هاي كراتيني بيشينه سازي ذخاير كراتين و فسفو كراتين عضله مي‌باشد. ذخاير pcr بيشتر، سوبستراي در دسترس بيشتري توليد مي‌كند و اين باعث توليد سريعتر ATP در حين 10 الي 20 ثانيه نخست فعاليت‌هاي‌ شديد و بي‌هوازي خواهد شد (6 و 8 و 9). اين امر همچنين به طور بالقوه براي بافر كردن اسيد لاكتيك و به تأخير انداختن خستگي مناسب است (9).
كارايي كراتين در ارتقاء و بهبود اجراهاي ورزشي

مرور و بررسي پيرامون مصرف مكمل‌هاي كراتيني آشكار كرده كه كيفيت اجراهاي ورزشي در يك سري موقعيت هاي خاص در نتيجه اين مكمل ها ارتقاء مي‌يابد (13, 12, 4, 6, 9). بيشترين سود و مزاياي حاصل از مكمل‌هاي كراتيني بر روي تمرينات با توان بيشينه و كوتاه مدت و تكراري مي‌باشد (9, 13, 12). در طي دوره هاي تمريني 6 الي 30 ثانيه اي بيشينه كه به وسيله دوره‌هاي ريكاوري 20 ثانيه الي 5 دقيقه اي تحت شرايط آزمايشگاهي فاصله انداخته شود مي توان توان و كار را افزايش داد (13). هر چند كه تاثير كراتين بر روي دوره هاي فعاليت تك و مجرد, متغير و بي ثبات است (13 و 12). چندين تحقيق هم كه بهبودي در تمرينات و فعاليت‌هاي مجرد و تك دوره اي را اثبات كرده اند نيز در واقع ارزيابي از اجرا را به طور دوره هاي تكراري و چندگانه طراحي كرده بودند (13). علاوه بر اين در فعاليت‌هاي بيشينه اي كه بيش از 60 ثانيه به طول مي انجامد نيز كراتين بهبودي در اجراي آنها را نشان نداده است [12 و 13 و 8 و 9] و احتمالاً علت آن اين است كه فسفو كراتين بعد از 20 ثانيه اول ديگر يك منبع توليد انرژي كم اهميتي مي‌شود (8 و 13). به عبارت ديگر تمرين بايد بي‌هوازي و بيشينه باشد و تمرينات استقامتي و زير بيشينه از طريق مصرف كراتين بهبودي حاصل نمي‌كنند زيرا كه عمده ترين منابع توليد انرژي در اين فعاليت ها از طريق مسيرهاي هوازي تامين مي‌شود (13 و 12 و 6 و 9). اما دوره‌هاي فعاليت كوتاه مدت انفجاري در حين فعاليت‌هاي استقامتي طولاني ممكن است از كراتين سود ببرند (15 و 14 و 13). در نهايت اينكه در بعضي تحقيقات نشان داده شده است كه مصرف مكمل‌هاي كراتيني در حين تمرينات با وزنه باعث بهبودي قدرت خواهد شد (17 و 16). به ويژه مصرف كنندگان كراتين قادر خواهند شد تا كارها را سريعتر و بيشتر و با تكرارهاي بيشتر اجرا كنند. هر چند كه كراتين به تنهايي آنابوليكي نيست و نمي‌تواند سنتز پوتئين ها را تغيير دهد (9). به عنوان يك فرضيه اثبات شده است كه كراتين مي‌تواند مصرف كننده آن‌را در ارتقاء حجم عضلاني و كميت وزنه مورد تمرين كمك كند و در نتيجه به طور غير مستقيم قدرت و وزن بدون چربي بدن را در مقايسه با افرادي كه كراتين مصرف نكرده اند افزايش مي دهد (17 و 4 و 16). به طور خلاصه كراتين در يك دامنه خاص باعث بهبودي در اجراهاي ورزشي مي‌شود؛ اول اينكه, تمرين و فعاليت بايد بي‌هوازي و بيشينه باشد. دوم اينكه مدت زمان اجراي فعاليت بايد به اندازه كافي طول بكشد تا از ذخاير افزايش يافته كراتين ناشي از مصرف مكمل‌هاي كراتيني كمال استفاده را ببرد. اگر زمان فعاليت خيلي كوتاه باشد پس ذخاير pcr بيشتر از آن مقداري كه افراد عادي قادر به تامين انرژي آن مي باشند تخليه نمي‌شود. سوم اينكه مدت فعاليت بايد به اندازه كافي كوتاه باشند تا از گليكوليز و مسيرهاي هوازي براي تامين سوخت و انرژي جلوگيري شود. چهارم اينكه بايد زمان ريكاوري مناسب در بين وهله هاي فعاليت وجود داشته باشد تا ذخاير pcr زمان كافي براي پرشدن را داشته باشند. سرانجام اينكه مصرف مكمل‌هاي كراتيني به طور مستقيم نمي‌تواند باعث افزايش قدرت و حجم عضلاني شود. اما آن ممكن است كميت تمرينات با وزنه را افزايش و به طور غير مستقيم كسب قدرت را بهبود بخشد.

شك وترديد پيرامون توانايي كراتين‌در بهبودو ارتقاء اجراي ورزشي درصحنه‌هاي‌واقعي رقابت و مسابقات هنوز



پابرجاست (4 و 12). بيشتر تحقيقات اجراي ورزشي را در شرايط آزمايشگاهي اندازه گيري مي‌كنند. دوچرخه هاي ثابت كارسنج رايج ترين وسيله مطالعه براي نشان دادن تاثيرات سودمند ناشي از مكمل‌هاي كراتيني است اما هيچ وقت در حال دوچرخه سواري رقابتي و مسابقه اين اندازه گيري انجام نشده است. مطالعات ديگري كه مزاياي اين نوع مكمل ها را نشان داده شامل پريدن هاي مكرر، راست كردن زانو و وزنه برداري و پاروزدن مكرر مي باشند. نتايج ناشي از آزمونهاي دويدن و شنا كردن در شرايط شبيه به مسابقه نيز در مورد مكمل‌هاي كراتيني ضد و نقيض است. تاثيرات اين نوع مكمل ها نيز در اجراي ضربات تنيس و توان دو سرعت در شرايط شبيه به مسابقه و رقابت مشاهده نشده است جان و تارنوپولسكي (13) باور بر اين دارند كه كسب وزن ناشي از حفظ آب كه از افزايش سطوح كراتين به علت مصرف مكمل‌هاي كراتيني باعث مي‌شود ممكن است مزاياي ناشي از اين مكمل ها را در ورزش هاي وابسته با وزن مثل كشتي خنثي كنند. اما بعضي ورزش ها از قبيل فوتبال آمريكايي و هاكي كه دوره‌هاي فعاليت كوتاه مدت و انفجاري در حين رقابت خود دارند كسب وزن ممكن است زيان‌بار نباشد. در حقيقت يك تحقيق جديد نشان داد كه بازيكنان نخبه هاكي روي يخ دوهاي سريعتري را بر روي يخ بعد از مصرف كراتين انجام دادند
(18). بنابراين اگرچه مكمل‌هاي كراتيني اجراي ورزشي را در شرايط آزمايشگاهي خاص بهبود مي بخشد ولي آنها ممكن است اجراهاي ورزشي را در شرايط رقابت و مسابقات واقعي بهبود نبخشد. علاوه بر اين پاسخ به مكمل‌هاي كراتيني متغير است و همه به طور يكسان از مزاياي آنها برخوردار نمي شوند. تجمع كراتين در عضلات اسكلتي بدن در دامنه اي بين 90 الي 160 ميلي مول در ازاي هر كيلوگرم وزن عضله خشك مي‌باشد (13 و 12 و 3). تجمع كراتين در بدن افراد به نظر مي رسد كه بستگي به مقدار پروتئين هاي حيواني در رژيم غذايي آنها دارد زيرا افرادي كه از سبزيجات و رژيم غير حيواني و گوشتي استفاده مي‌كنند مقدار كراتين بدن آنها پايين تر است (3). افرادي كه سطح كراتين اوليه آنها كمتر و پايين تر است افزايش بيشتري را در تجمع كراتين نشان داده و همچنين بهبودي و ارتقاء بيشتري در اجراهاي ورزشي خود نشان داده اند (6 و
3). اين امر به عقيده اي منتهي شده كه افراد در مقابل مصرف كراتين به دو دسته (الف) پاسخ دهنده (ب) پاسخ ندهنده تقسيم مي شوند. افراد پاسخ دهنده ذخاير اوليه كراتين پايين تري دارند و بنابراين استفاده از مكمل‌هاي كراتيني در اين افراد ممكن است افزايش قابل ملاحظه اي در اجراهاي ورزشي را باعث شود. از طرف ديگر افراد پاسخ ندهنده تقريباً ذخاير اوليه كراتين بدن آنها در حد طبيعي و يا بيشتر است و بنابراين مكمل‌هاي كراتيني اضافي در آنها بي تاثير است.

مصرف كراتين از نقطه نظر آماري

كراتين يكي از رايج ترين مكمل‌هاي بهبود بخش اجراي ورزشي است كه مورد استفاده قرار مي‌گيرد. تقريباً 2500 تن كراتين در سال 1999 مصرف شده است
(19). در سال 1997 يك بررسي ملي بر روي ورزشكاران آماتور ايالات متحده آمريكا نشان داد كه بيش از 30 درصد از آنها در طي يك سال گذشته مكمل‌هاي كراتيني مصرف كرده اند (19). تقريباً 10 درصد از ورزشكاران دبيرستاني از مكمل‌هاي كراتيني استفاده مي‌كنند (20). مصرف كنندگان مرد از زنان بيشتر هستند (20). اكثر مصرف كنندگان بر اين باورند كه مصرف مكمل‌هاي كراتيني اجراي ورزشي آنها را بهبود مي بخشد (20). با وجود اين مصرف كنندگان كراتين به خوبي در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنين بيشتر از 75 درصد از مصرف كنندگان نمي دانند كه چه مقدار كراتين بايد مصرف كنند و مقادير بيشتري نسبت به مقدارهاي پيشنهاد شده مصرف مي‌كنند (20).

ميزان مصرف مكمل‌هاي كراتيني

مصرف مكمل‌هاي كراتيني با يك دوره بارگيري براي بيشينه سازي ذخاير كراتين شروع و در ادامه به وسيله دوره حفظ ادامه مي‌يابد. ميزان مصرف كراتين در دوره بارگيري 4 وعده 5 گرمي در روز براي مدت 4 الي 6 روز مي‌باشد (4 و 12 و 9). بعد از 5 روز دوره بارگيري كه روزانه 20 گرم كراتين مصرف مي شد دوره حفظ قرار دارد كه روزانه حداقل 2 گرم كراتين بايد مصرف شود تا فوايد حاصل از دوره بارگيري از بين نرود (7). اين خيلي مهم است كه بدانيم در دوره بارگيري مصرف بيش از 20 گرم كراتين در روز مزاياي اضافي براي مصرف كننده فراهم نمي‌كند. در حقيقت عضله اسكلتي در مورد ذخيره كراتين داراي يك سقف محدوديت است. هر گونه مصرف كراتين اضافي فراتر از مقادير پيشنهاد شده از طريق ادرار دفع مي‌شود (12 و 7 و 3). در واقع همين مقدار مصرف 20 گرم در روز در دوره بارگيري هم ممكن است بيش از حد معمول باشد. در حين دوره بارگيري بخش عمده كراتين مصرفي در طول 48 ساعت اول جذب عضلات اسكلتي مي‌شود
(12 و 3). علاوه بر اين بارگيري كراتين به مدت 2 روز نشان داده شده كه ذخاير كراتين بدن و سودهاي آن براي بهبود اجراهاي ورزشي شبيه به دوره‌هاي بارگيري طولاني تر است (12). سرانجام اينكه بارگيري كراتين به طور كند و آهسته به ميزان 3 گرم در روز براي مدت 28 روز نيز ذخاير pcr را به طور يكسان افزايش داده است (13). عواملي كه جذب كراتين توسط عضلات را تحت تاثير قرار مي‌دهند عبارتند از:

1- افراد داراي ذخاير كراتين اوليه پايين تر افزايش بيشتري را در ذخيره سازي كراتين نشان مي‌دهند (افراد پاسخ دهنده)

2- جذب كراتين توسط عضلات بعد از تمرينات زير بيشينه به طور تقريبي 10 درصد افزايش مي‌يابد اما نتايج متغير است (9 و 3). هر چند كه استفاده از كراتين بعد از تمرينات طولاني مدت مي‌تواند تجمع آنها در عضلات را كاهش دهد (9).

همچنين چون يك موضوع قابل بحث اين است كه كراتين باعث كم آبي مي‌شود پس مصرف كراتين قبل و در حين تمرينات توصيه نمي‌شود (9). 3- مصرف كراتين همراه با مقادير زيادي از كربوهيدرات ساده مي‌تواند تجمع آن در عضلات را به طور باثباتي افزايش دهد (9). هر چند كه 90 الي 100 گرم گلوكز در ازاي هر 5 گرم كراتين ضروري است تا اين اثر ديده شود
(9). 4- مصرف كراتين همراه با كافئين ممكن است اثرات آن را از بين برده و محو كند.

تاثيرات سوء و نامطلوب ناشي از مصرف مكمل‌هاي كراتيني:

در حال حاضر بخش عمده اي از تاثيرات سوء و نامطلوب ناشي از مصرف كراتين به صورت حكايت و گزارش وجود دارد و عوارض‌دراز مدت ناشي از آن شناخته شده نيست.

الف. كسب وزن:

تنها عارضه جانبي اثبات شده ناشي از مصرف كراتين كسب وزن بيش از 6/1 كيلوگرم بعد از دوره بارگيري و 4/2 كيلوگرم با استفاده مداوم و بيشتر كراتين مي‌باشد (17 و 12 و 3). كسب وزن بعد از دوره بارگيري به طور عمده ناشي از حفظ آب در بدن مي‌باشد (17 و 13 و 12).

ب. اختلالات گوارشي معده و روده و گرفتگي عضلاني:

عوارض جانبي ديگري كه براي كراتين ذكر شده شامل اختلالات معده و روده اي، گرفتگي هاي عضلاني و سفت شدگي عضلاني مي‌باشد. بيشتر اين عوارض، حكايت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد مي باشند و چندين تحقيق بر روي كراتين هم، آنها را به عنوان عوامل محدود كننده و رايج نشان نداده است (12 و 6 و 9). به عبارت ديگر بسيار از اين تحقيقات تاثيرات كراتين بر روي اجراهاي ورزشي را مورد بررسي قرار داده اند و بر روي عوارض جانبي ناشي از آن تاكيد نداشته اند. همچنين اين تحقيقات به طور نسبي تعداد كمي مصرف كنندگان كراتين را شامل شده و فقط در حدود 1 الي 3 ماه بعد از مصرف مكمل‌هاي كراتيني اين افراد را مورد مراقبت و بررسي قرار داده اند.

ج. عوارض كليوي:

به علت افزايش بار پروتئين ناشي از مصرف كراتين تاثيرات سوء بر روي كليه به عنوان مهم ترين موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگيري كراتين، تجمع كراتين در ادرار را 90 برابر و تجمع كراتينين در ادرار را 20 الي 40 درصد افزايش مي دهد
(13). سرم كراتينين نيز به طور تقريبي 20 درصد افزايش مي‌يابد (15 و 13). پورتمانس و همكارانش. فقط مطالعاتي در مورد تاثيرات كراتين بر روي عملكرد كليه در افراد سالم را انجام داده و منتشر كردند. آنها مشاهده كردند كه نه 5 روز دوره بارگيري و نه 58 روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه اي ميزان فيلتراسيون مجراي كليه را در افراد مصرف كننده تغيير نداده است. علاوه بر اين آنها يافتند كه هيچ گونه آسيب و اختلال در عملكرد كليه در ارتباط با مصرف مكمل‌هاي كراتيني در طول 5 سال مشاهده نشده است. هر چند كه اين تحقيقات بر روي كم تر از 10 نفر انجام شده و فقط تاثيرات كراتين بر روي عملكرد كليه را مورد مطالعه قرار داده است. فقط يك گزارش پيرامون كاهش عملكرد كليه در ارتباط با مصرف مكمل‌هاي كراتيني در نوشته ها پيدا شده است. به عبارت ديگر فقط يك دوره بارگيري طبيعي و 7 هفته دوره حفظ، يك فرد با تاريخچه طولاني مدت از اسكلروسيز موضعي مجاري كليه يك كاهش 50 درصدي در ميزان فيلتراسيون مجاري كليوي را نشان داد ولي بعد از يك ماه از قطع مصرف كراتين اين اختلال برطرف شد. اخيراً ACSM توصيه كرده است كه افرادي كه بيماري كليه يا داراي پيشينه خانوادگي براي بيماري هاي كليوي هستند نبايد كراتين مصرف كنند
(9). به عبارت ديگر افراد سالم كه كراتين مصرف مي‌كنند بايد خود را وزن كرده تا دچار كم آبي درحين مصرف كراتين نشوند (12). اخيراً در گزارشي فوت 3 كشتي گير به دليل كاهش وزن سريع به وسيله از دست دادن آب بدن و مصرف كراتين نيز اعلام گرديد. اگرچه مصرف كراتين مستقيماً ارتباطي با مرگ آنها نداشته است ولي ACSM توصيه مي‌كند افرادي كه از روش‌هاي كم كردن سريع وزن استفاده مي‌كنند و يا در محيط هاي گرم فعاليت مي‌كنند بايد از مصرف كراتين خوداري كنند (9).



تاثيرات ناشناخته:

براي يك‌بار هم تحقيقات دراز مدت خوب در مورد تاثيرات مضر و سوء ناشي از مصرف كراتين انجام نشده است (4 و 6). موضوع مهمي كه بحث در مورد آن بالا گرفته، اين است كه تقريباً هيچ اطلاعاتي در ارتباط با تاثيرات كراتين بر روي ديگر بافت هايي كه كراتين را به كار مي‌برند از قبيل قلب, مغز, بيضه‌ها شناخته شده و در دسترس نيست (13 و 12). در پايان اينكه تقريباً هيچ اطلاعاتي در مورد تاثيرات كراتين بر روي نوجوانان در دسترس نيست (4 و 12 و 9). بنابراين ACSM (كالج پزشكي ورزشي آمريكا) مصرف مكمل‌هاي كراتيني را در افراد كمتر از 18 سال توصيه نمي‌كند (9).

مصرف كراتين از نقطه نظر قانوني:

كراتين غير قانوني نيست و مصرف آن توسط بسياري از سازمان هاي ورزشي مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذايي و تغذيه آمريكا) با مصرف كراتين به هر دليلي موافقت نكرده است.

توصيه هاي پزشكي رايج در ارتباط با مصرف كراتين:
مصرف كراتين در نوجوانان مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراين نه تنها ايمني آن بلكه تاثيرات آن بر روي اجراهاي ورزشي در نوجوانان شناخته شده نيست. حتي در بزرگسالان نيز بهبود در اجراي ورزشي كم و اندك است. كراتين اجرهاي استقامتي را بهبود نمي بخشد. در حقيقت اجرا در بعضي از ورزشها ممكن است به دليل تاثير كراتين در كسب وزن ناشي از نگهداري آب آسيب ببيند. علاوه بر اين مصرف مكمل‌هاي كراتيني براي هر فردي سودمند نمي‌باشد. اگرچه به نوجوانان توصيه مي‌شود كه مكمل‌هاي كراتيني مصرف نكنند اما آنها مي توانند يك رژيم غذايي سرشار از مقادير مناسب گوشت قرمز و ماهي را داشته باشند. همچنين اطلاعات كمي در مورد تاثيرات سوء مصرف كراتين در محيط هاي ورزشي از قبيل فشارهاي حرارتي. كم آبي ارادي و غيره وجود دارد. هيچ تحقيقي تاثيرات سوء و مضر ناشي از مصرف كراتين را در تعداد زيادي آزمودني و به ويژه بر روي ارگانهايي از قبيل قلب و مغز را بررسي نكرده است. به طور خلاصه مصرف كراتين براي نوجوانان توصيه نمي‌شود. افرادي كه مصرف مكمل‌هاي كراتيني را انتخاب مي‌كنند بايد بدانند كه مصرف بيش از مقادير توصيه شده نه تنها مزاياي اضافي به همراه نخواهد داشت بلكه مقادير اضافي آن از طريق ادرار دفع مي‌شود و آنها بايد براي مصرف آب در حين مصرف مكمل‌هاي كراتيني تلاش نمايند.